Miten helpottaa yöllistä ahdistusta?

Onko sinulle käynyt illalla ennen nukahtamista tai yöllä herättyäsi, että huolet pääsevät valloilleen, etkä saakaan enää unta? Mieli täyttyy ajatuksista, päivän tapahtumista, peloista ja jopa katastrofi-ajatuksista.  Mistä tämä johtuu? 

Miksi stressireaktio aktivoituu juuri yöllä?

Yöllä aivojen etuotsalohko toimii huonommin jolloin aivojen tunnesäätely heikkenee, joka saa aikaan sen, että ajatuksemme saavat aivan uusia, pelottavia ja ahdistavia piirteitä.

Myös edellisen päivän stressi saattaa estää rauhoittumistasi, koska kehosi on vielä ylivirittyneessä tilassa.  Kun sitten yöllä on hiljaista ja aikaa pysähtyä, huomiomme kiinnittyy omiin ajatuksiin sekä pelkoihin.  Pyrimme käsittelemään ja ratkaisemaan päivän tapahtumia ja murehtimaan ehkä jo seuraavaa päivää.  

Aamuyöstä herääminen taas voi johtua stressihormonin eli kortisolin noususta tai vaikka verensokerin heilahteluista.

Mitä voit tehdä jo ennen nukkumaan menoa?

Yö tulevaan ahdistukseen ja heräilyyn auttavat tietenkin rutiinit, jotka tukevat rauhoittumista sekä unirytmin pitäminen mahdollisuuksien mukaan samanlaisena sekä arkena, että viikonloppuna. 

Tärkeää olisi sisällyttää jo päivään pieniä taukoja ja palautumisen hetkiä. Voit antaa aivoillesi pieniä lepohetkiä, kun teet jotain ihan muuta opiskelun tai työn lomassa. Jo pelkkä hidastaminen ja pysähtyminen kiireen keskellä, vähentää stressiä ja nopeuttaa palautumista. 

Liikunta auttaa purkamaan stressiä ja parantaa unen laatua, kunhan teet sitä säännöllisesti ja et jätä sitä myöhään iltaan. Itselleni toimii parhaiten luonnossa liikkuminen.

Ilta olisi hyvä rauhoittaa älylaitteista, töistä ja uutisista.  Niiden sijaan voit kokeilla jotain rauhoittavaa tekemistä kuten lukemista tai musiikin kuuntelua. 

Jos mielessäsi on paljon huoliajatuksia, kirjaa ne ylös jo aiemmin illalla, jotta ne eivät palaa mieleesi yöllä.

Myös erilaiset mielen tai kehon rentoutusharjoitukset voivat helpottaa nukahtamista.

Huolehdi myös, että uniympäristösi on suotuisa nukkumiselle (esim. viileys, pimeys).

Tärkeää on myös muistaa, ettet mene nukkumaan nälkäisenä tai toisaalta syö raskasta ateriaa liian lähellä nukkumaan menoa. Riittävä ja oikeanlainen ravinto auttaa pitämään verensokerin tasaisena. 

Mitä sitten, kun ahdistus iskee yöllä?

Voit keskittyä rauhoittamaan kehoasi ja mieltäsi keskittymällä hengittämään rauhallisesti sisään ja ulos. Voit rytmittää hengitystäsi vaikka neliöhengityksellä; 4.n laskien sisään-tauko 4.n laskien- 4.n laskien ulos- tauko 4.n laskien.  Myös pidennetyt uloshengitykset aktivoivat parasympaattista hermostoa, joka rauhoittaa kehoa. 

Omaa mieltä voi myös opetella rauhoittamaan erilaisilla tekniikoilla. Oletko ehkä kokeillut merkityksetöntä pysäytyssanaa tai huoliajatusten kääntämistä myönteisiksi. Itse olen huomannut saavani helpotusta sillä, että sanon itselleni esim. "Nyt minun ei tarvitse selvittää tätä asiaa, vaan minulla on lupa levätä ja nukkua." tai "Vaikka en nukkuisikaan, saan kuitenkin levätä." Joskus jo se, ettet pakota itseäsi nukkumaan vaan hyväksyt ajatuksesi, saattaakin auttaa mieltäsi nukahtamaan uudelleen. 

Jos nukahtaminen, yölliset heräilyt ja ahdistavat ajatukset ovat kuitenkin jatkuneet pitkään ja ne vaikuttavat jaksamiseesi päivällä, saatat tarvita apua. Haluaisitko kuulla lisää Holistic Sleep -univalmennuksesta  ja  nukkua levollisemmin?